Allenamento funzionale: cos'è e perché sceglierlo

Per essere in forma non occorre seguire estenuanti sessioni di palestra al fine di ottenere un fisico scolpito: basta svolgere, in palestra o in casa, alcuni esercizi capaci di preparare il proprio corpo a compiere tutti qui movimenti quotidiani come sollevare, spingere, trasportare oggetti e prevenire eventuali infortuni o acciacchi fisici. Questo tipo di attività prende il nome di allenamento funzionale, o ginnastica funzionale. Scopriamo in cosa consiste insieme ad alcuni esercizi.

L’allenamento funzionale è una forma di attività fisica che mira a migliorare i movimenti naturali del corpo, rendendoli più efficienti e sicuri. A differenza del bodybuilding tradizionale, che isola un muscolo specifico, il functional training coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente.

Nati in ambito riabilitativo, gli esercizi della ginnastica funzionale simulano le azioni quotidiane come piegarsi, sollevare, spingere, tirare, e sviluppano forza, resistenza, stabilità ed equilibrio.

In genere si esegue a corpo libero o con attrezzi semplici come kettlebell, manubri, corde, palle mediche, TRX ed elastici.

La ginnastica funzionale è adatta a tutti, dagli sportivi agli anziani, poiché migliora la qualità della vita e riduce il rischio di infortuni. I benefici più rilevanti sono:

• Forza globale: aumenta la capacità di utilizzare più muscoli insieme, favorendo movimenti più potenti ed efficaci.
• Stabilità e postura: rafforza il core (addome, lombari e bacino), essenziale per prevenire dolori alla schiena.
• Equilibrio e coordinazione: stimola la propriocezione, ossia la capacità del corpo di percepire la posizione nello spazio.
• Mobilità articolare: rende più fluido ogni gesto, riducendo rigidità e rischio di traumi.
• Adattabilità: gli esercizi possono essere modulati in base al livello di preparazione fisica, risultando adatti a principianti e atleti.
• Benefici metabolici: un allenamento dinamico e intenso favorisce il consumo calorico e migliora la resistenza cardiovascolare.

Secondo l’American Council on Exercise (ACE), il functional training è particolarmente efficace per allenare il corpo in modo completo, migliorando la performance nelle attività quotidiane e sportive.

Gli esercizi più comuni si basano su schemi motori fondamentali. Alcuni esempi:

• Squat: migliora la forza delle gambe e la stabilità del core, simulando il gesto di sedersi e rialzarsi.
• Affondi (Lunges): potenziano glutei e quadricipiti, migliorando equilibrio e coordinazione.
• Deadlift a corpo libero o con kettlebell: rafforza la catena posteriore (schiena, glutei, femorali).
• Push-up: esercizio multiarticolare che coinvolge pettorali, spalle e tricipiti.
• Plank e varianti: fondamentali per il rinforzo del core e la stabilizzazione.
• Trazioni alla sbarra o TRX: sviluppano forza nella parte superiore e migliorano la capacità di tirare oggetti o il proprio corpo.
• Esercizi con palla medica (slam o rotazioni): allenano forza esplosiva e stabilità del tronco.

In un mondo sempre più sedentario, l’allenamento funzionale rappresenta una scelta pratica e versatile. Non richiede necessariamente macchinari complessi e può essere svolto in palestra, a casa o all’aperto. La sua forza sta nella capacità di allenare il corpo per ciò che realmente serve nella vita di tutti i giorni, migliorando non solo l’estetica ma soprattutto la funzionalità.

Inoltre, l'abbinamento di un allenamento funzionale regolare con un'alimentazione sana e un'adeguata idratazione risulta fondamentale per la salute generale, migliorando il benessere cardiovascolare, aiutando il controllo del peso, la funzionalità muscolare e stimolando il metabolismo.

American Council on Exercise (ACE) – Functional Training Overview, 2023.

Mayo Clinic – Benefits of Functional Fitness Training, 2022.

Harvard Health Publishing – The importance of functional strength, 2021.