L’importanza dell’idratazione per raggiungere il peso forma

Quella di “bere più acqua” è sempre stata una delle raccomandazioni dei nutrizionisti per raggiungere e mantenere un peso equilibrato. Il motivo è intuitivo: l’acqua è una bevanda a zero calorie, senza zucchero e senza additivi. Quello che non tutti sanno però è che una corretta idratazione, accompagnata a un corretto regime alimentare e all’attività fisica, può contribuire attivamente anche nel mantenimento del peso forma: si tratta del fenomeno della termogenesi, cioè la produzione di calore dell’organismo.

Ma come una corretta idratazione può influire nel raggiungimento del peso ideale? L'acqua aiuta a raggiungere il peso forma perché favorisce il senso di sazietà, riducendo l'apporto calorico complessivo, e accelera il metabolismo, aumentando il consumo di calorie attraverso la termogenesi. Inoltre, una corretta idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo, facilitando la digestione e l'eliminazione delle tossine. Ma riepiloghiamo di seguito i benefici di una corretta idratazione legati al peso forma.

• Aumento del senso di sazietà: Bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi più pieni, il che porta a mangiare porzioni più piccole e a ridurre l'assunzione complessiva di cibo e calorie.
• Accelerazione del metabolismo: Bere acqua stimola la termogenesi, il processo in cui il corpo produce calore e brucia calorie per portare l'acqua alla temperatura corporea.
• Facilitazione dell'eliminazione: L'acqua è necessaria per l'eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso.
• Supporto all'attività fisica: Una buona idratazione è cruciale per mantenere l'energia durante l'esercizio fisico e per favorire la fase di recupero. 

L’acqua influisce sul metabolismo, ma come? Ci sono diverse ricerche a tal proposito. Uno studio tedesco ha valutato l'effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè la velocità alla quale le calorie sono “bruciate” per produrre energia. I ricercatori hanno riscontrato come bere due bicchieri d'acqua (500 ml al giorno) a temperatura ambiente (22 gradi) aumenti del 30% il tasso metabolico, sia degli uomini che delle donne. L'aumento comincia 10 minuti dopo aver bevuto e raggiunge il suo apice a distanza di 30-40 minuti. È stato osservato che per buona parte questo effetto si deve al fatto che l'acqua viene portata da una temperatura di 22 gradi a una di 37.

Un altro studio israeliano ha riscontrato un effetto simile nei bambini maschi (tra gli 8 e gli 11 anni) in sovrappeso. È stato infatti osservato un aumento medio del 25% del tasso metabolico dopo che i ragazzi avevano bevuto acqua "fredda" (a 4 gradi). L'effetto cominciava entro 24 minuti dall'ingestione e durava in media 40 minuti. Anche nelle donne in sovrappeso la termogenesi sembra essere maggiore che in quelle normopeso.

In tutti gli studi citati, l'acqua ingerita a stomaco vuoto ha avuto un effetto di breve durata sul metabolismo (dai 30 ai 60 minuti). Per questo si suggerisce di bere 500 ml d’acqua quattro volte al giorno per un totale di due litri (circa otto bicchieri) perché in questo modo si potrebbe quadruplicare il dispendio energetico.

“Gli studi scientifici rendono evidente il ruolo dell’acqua e delle corretta idratazione nell’attivare una serie di meccanismi metabolici conosciuti come termogenesi, ossia la capacità di produrre calore con dispendio energetico, che ci aiutano concretamente a perdere peso. – Afferma il Professor Alessandro Zanasi, esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino e membro della International Stockholm Water Foundation – Un altro aspetto molto importante da sottolineare è che l’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, tra la mezz’ora e l'ora. Per questo non è importante solo bere, ma anche bere spesso durante tutto l’arco della giornata, senza arrivare a sentire lo stimolo delle sete perché, in quel caso, significa che siamo già disidratati.

Per consentire all’organismo di ricevere la giusta quantità d’acqua utile a mantenere il proprio peso forma, non occorre attendere lo stimolo della sete: ci sono diversi consigli utili per mantenere una corretta idratazione. Scopriamoli:

• Bere prima dei pasti: Un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di ogni pasto può aiutare a ridurre l'appetito.
• Bere a piccoli sorsi: Sorseggia acqua durante i pasti per favorire la digestione e mantenere la sensazione di sazietà.
• Non attendere lo stimolo della sete: Bevi acqua regolarmente durante il giorno, senza aspettare di avere sete, per mantenere il metabolismo attivo.
• Idratarsi durante l'attività fisica: Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento per sostenere le prestazioni e facilitare il recupero.

Fonti

Alessandro Zanasi; Guida alle acque minerali in bottiglia; Ed. Gm Servizi; 2021

Water-induced thermogenesis; Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan; 2003