Acqua e sport: l'importanza dell'idratazione per l'attività sportiva
Il fabbisogno di liquidi negli sportivi aumenta rispetto a chi non svolge alcun tipo di attività fisica: la quota idrica all’interno del regime alimentare di uno sportivo rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.
L’importanza di bere acqua quando si fa sport
Svolgere attività fisica comporta un sensibile incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari, impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina. Quando l’organismo è sottoposto ad uno sforzo fisico, si verifica una liberazione di calore e conseguentemente un innalzamento della temperatura corporea, che può compromettere la salute degli atleti.
Per questo, l’organismo deve necessariamente attivare i meccanismi di termoregolazione per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea, soprattutto attraverso la sudorazione.
Una conseguenza delle intense sudorazioni che si verificano durante gli allenamenti e le competizioni sportive, soprattutto di lunga durata, è la notevole perdita di acqua e degli elettroliti disciolti nel sudore, soprattutto sodio.
Per rientegrare adeguatamente i liquidi dispersi nel corso dell’attività fisica, è quindi importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua.
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I rischi della disidratazione negli sportivi
Durante l’attività fisica, le consistenti perdite idriche dovute alla sudorazione possono provocare l’insorgere dell’ipoidratazione, ovvero una riduzione dell'acqua corporea presente nell’organismo. Ciò è principalmente dovuto ad un’insufficiente reintroduzione di liquidi nell’organismo.
La disidratazione in uno sportivo può determinare un abbassamento della qualità della prestazione agonistica, ma soprattutto può compromettere lo stato di salute dell’atleta. In particolare, un’insufficiente idratazione durante lo sport può compromettere alcuni meccanismi fisiologici:
- limitazione della capacità di dispersione del calore
- riduzione dell'ossigenazione dei tessuti
- variazione della distribuzione degli elettroliti e dei volumi intra ed extracellulari.
I primi sintomi della disidratazione in uno sportivo possono essere lo stimolo della sete, arrossamento della pelle, un senso di disagio ed oppressione, nausea, irritabilità, vertigini, debolezza e confusione mentale.
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Quale e quanta acqua deve bere un'atleta
L’acqua indicata per chi svolge attività fisica deve essere lievemente ipotonica, a basso residuo fisso, con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione di sali minerali senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per un atleta un’acqua ipertonica, invece, potrebbe favorire la disidratazione. Inoltre, l’attività fisica e la conseguente sudorazione fanno sì che si consumino i sali minerali del corpo, in particolar modo il sodio. Per questo motivo, per chi fa sport o attività fisica, si consiglia di bere acqua alcalinizzata.
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Il fabbisogno giornaliero di acqua per chi pratica sport
Qual è la relazione tra acqua e sport? Un’ottimale performance atletica passa inevitabilmente dalla giusta introduzione di acqua e sali minerali, da personalizzare in base alle necessità dell’atleta. A prescindere dalla percezione del senso di sete, le linee guida raccomandano agli sportivi di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno.
Considerando che mediamente durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, con valori che aumentano se lo sport viene praticato in spazi chiusi o in climi particolari, una corretta idratazione durante lo sport e prima di una performance agonistica risulta fondamentale.
È sufficiente soltanto bere tanta acqua se l’attività fisica è di intensità moderata o se ha una durata inferiore a 45-60 minuti. In questo caso, l’assunzione di bevande “per sportivi” non è necessaria e aumenta inutilmente l’assunzione di sodio con i rischi ad esso correlati, mentre una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdura e con il giusto quantitativo di acqua, da assumere anche durante l’esercizio fisico se prolungato, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.
Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione (in particolare il sodio) nonché le scorte energetiche sotto forma di zuccheri.
Bere acqua prima, durante e dopo un allenamento
Secondo i preparatori sportivi è importante bere durante l’allenamento, e idratarsi prima di un’attività fisica. È consigliato bere un quarto di litro d’acqua ogni 15 minuti circa durante l'allenamento. Terminata l’attività sportiva, il consiglio è quello di bere acqua fresca a piccoli sorsi ogni quarto d'ora.
Bibliografia:
